Laihduttamisen perusteet

Kun aikomuksesi on pudottaa painoa olisi hyvä tietää paljonko kulutat päivässä ja mikä on aineenvaihduntasi tila oletko syönyt kun varpunen vai mättänyt niin paljon kun sielu sietää.Se on helppo selvittää ravintoaine laskurilla johon syötät vain tiedot mitä päivän aikana olet syönyt. Sovelluksella voit laskea mitä olet syönyt se kertoo sinulle hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin kokonaismäärän päivän aikana.Sovellus myös laskee sinulle tavoitteistasi riippuen paljonko sinun tulisi syödä päivässä jotta laihtuisit.

Sitten olisi hyvä luoda rutiinit mitkä tukevat painonpudotusta.

Terveellinen ruoka

1.Pitää huolta että nukkuu riittävästi iso merkitys painonpudotukseen mitä moni ei edes osaa huomioida.

2. Ostaa kaappiin hyviä ruoka aineita ja jättää kauppaan huono laatuiset niin ei tule kiusauksia sortua heikolla hetkellä.

3. Harrastaa liikuntaa niin lihaksia vahvistavaa kun sydäntä.

4. Herkuttelu hetket esimerkiksi lauantaina voi syödä jotain höttöä mutta tästä päivästä ei kannata tehdä koko päivää kestävää gourmet festiä. (Huomaa laihduttaessa tiukempi linja syömiseen)

5. Seuraa muutosta vaalla,peilistä ja mittanauhalla niin muistat mistä olet aloittanut.Tämä pitää myös motivaation yllä kun kuvittelet ettei ole tullut tuloksia.

6.Pyri säännölliseen ruokailu rytmiin jotta illalla ei tulisi repsahduksia kun on kauhea nälkä ja kaikki kelpaa.

7.Meditaatio ja visuliasointi auttaa pysymään muutoksessa ja luomaan uusia parempia tapoja jotka vievät kohti laihduttamisen päämäärä ja muokkaamaan aivoja saavuttamaan tuloksen mitä halutaan. Sillä on myös stressiä alentava vaikutus joka myös auttaa painon pudotuksessa.

8. Tee eväät valmiiksi ettet sorru huonolaatuisen syömiseen kun nälkä iskee.

9. Huomioi ettei laihduttaminen ole sprintti vaan tasainen vauhti tuo yleensä parhaan ja vakaamman lopputuloksen.

10. Huomioi ajatusten voima voimalauseet ja itsesuggestiot auttavat pysymään oikealla tiellä.

Meditaatiolla muutokseen

Miten aloittaa meditoimaan yksinkertaisesti niin että aloittaa sen tekemisen ja ottamalla sen omaan arkeen. Meditaatio on yksinkertaisimmillaan keskittymistä omaan hengitykseen. Tämä yksinkertainen meditaatio harjoitus on helppo laittaa omaan arkeen. Ota rento asento ja keskity omaan sisään ja ulos hengitykseen ja pidä niiden molemmissa päissä pieni tauko. Jos mielesi rupeaa harhailemaan niin keskitä se takaisin hengitykseen ja jatka harjoitusta. Tätä on hyvä tehdä joka ilta 5-10 minuuttia niin silloin harjoituksesta tulee tapa ja opit rentoutumaan paremmin. Seuraava askel on opetella visualisoimaan ja yhdistää se rentoutuneeseen tilaan. Kun opimme visualisoimaan rennossa tilassa voimme tarkastella arkisia asioita sisäisesti ja tehdä omia mielikuvitus matkoja omaan alitajuntaan. Voit käyttää visualisointia ja rentoutunutta tietoisuuden tilaa esimerkiksi jonkun uuden asian läpi käymiseen ennen kuin teet sen oikeasti tai jonkun asian pohtimiseen. Kun visualisointi rupeaa olemaan hallussa voi lisätä harjoitukseen itsesuggestiot ja voimalauseet. Itsesuggestio on suggestion laji, jossa henkilö pyrkii vaikuttamaan mieleensä. Itsesuggestiota käytetään esimerkiksi meditaatiossa tai rentoutus harjoittelussa. Niissä henkilö tietyin menetelmin, esimerkiksi suggestioita tai voimalauseita toistamalla, pyrkii muokkaamaan omaa mielentilaa.

Itsesuggestiota voidaan käyttää myös keskittymisen kohentamiseen. Jotkut osaavat suggestoida itselleen tilan missä kivunsieto kyky paranee. Shaolin munkit käyttävät tätä monesti näytöksissään.

Photo by Nextvoyage on Pexels.com

Itsesuggestio voi olla apuna myös painon sekä addiktioiden hallinnassa. Sen tarkoitus on ohjata ihmisen mieltä positiiviseen suuntaan.Jolloin hyödyntämällä itsesuggestiota on mahdollista muuttaa omia huonoja tapoja tai tiedostaa sellainen toiminta selkeämmin jolloin sen hallinta paranee ja sitä on helpompi muuttaa.

Suggestio on psykologiassa mikä tahansa yksinkertainen tai monimutkainen kommunikaation muoto, jonka tarkoituksena on saada kohdehenkilö kokemaan asioita tai toimimaan tietyllä tavalla. Se voi olla sanallista tai sitten ei. Se voi pyrkiä saamaan ihmisen toimimaan tahtonsa mukaisesti tai sen vastaisesti. Yleisiä, jokapäiväisiä suggestioita ovat mainokset. Affirmiaatio on toteamus joko positiivinen tai negatiivinen lause

Puhekielessä suggestio sekoitetaan usein suggestiota edistäviin toimiin kuten sosiaalisiin paineisiin tai hypnoosiin. Affirmiaatio on toteamus joko positiivinen tai negatiivinen joka tarpeeksi toistettuna vaikuttaa alitajuntaan ja lopulta omaan mielen toimintaan. Kun otat käyttöösi näitä meditatiivisia työkaluja voit muuttaa omia toimintamalleja paremmaksi. Kuitenkin jos haluat saada parhaan hyödyn tulisi meditaatiota tehdä päivittäin joko aamusta tai illasta jolloin sen teho vahvistuu harjoituksen myötä.

Uni miksi se on tärkeää

Uni on yksi tärkeimmistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä kun vaan muistaa nukkua riittävästi. Riittävän unen määrä on yksilöllinen mutta 7-9 tuntia unta on määrä mihin olisi hyvä pyrkiä.

Unen aikana aivot putsaantuvat kaikesta kuonasta mitä sinne on päivän aikana kiertynyt.

Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja väsymyksestä ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Se vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Se vaikuttaa myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hormoneihin.

Unessa mieli käsittelee tietoa ja tunteita

Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa vireyden ja havaintokyvyn sekä ylläpitää hyvää mielialaa. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys.  Sen aikana aivot ovat vapaat välittömistä virikkeistä, joten mielellä on tilaa käsitellä edellisen päivän tapahtumia ja tietoa.

Unessa aivot lajittelevat tietoa edeltävien päivien tapahtumista ja omaksutut asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Näin kaikkialta tulvivat virikkeet ja tieto voi jäsentyä mielekkäiksi, ymmärrettäviksi kokonaisuuksiksi.

Unen aikana mieli käsittelee myös tunteita, jotka usein päivän askareissa jäävät vaille huomiota. Alitajunta saa unessa tilaa työskennellä.  Nukkuminen on näin myös mielikuvituksen ja luovuuden edellytys ja auttaa ihmistä sopeutumaan muuttuvissa tilanteissa.

Unen tehtävät pähkinänkuoressa

•    Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.

•    Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia.

•    Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.

•    Palauttaa henkisen voiman ja vireyden.

•    Auttaa käsittelemään tunteita.

•    Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.

Vinkkejä parempaan uneen

• Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan.

• Jos mahdollista säädä makuuhuoneen termostaatti 18 asteeseen kehon on helpompi nukahtaa viileässä.

• Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.

• Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja.

• Venyttele kehoa huolella ennen nukkumaanmenoa tai käy hierojalla helpottamassa lihasjännityksiä jännittyneen kehon on vaikeampi rauhoittua.

• Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla jos se selkeästi häiritsee unen saantiasi.

• Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: erityisesti tietokoneen ruudun valo voi pitää hereillä pitempään eteenkin illalla voi sotkea melatoniinin muodostumista illalla jolloin on vaikeampi nukahtaa.

• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.

• Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, meditoi tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.

Paasto

Paasto on ollut ihmiselle luonnollinen olotila silloin, kuin ruokaa ei ole ollut saatavilla ja on pitänyt jaksaa etsiä ruokaa. Kun keho menee paasto tilaan, keho rupeaa muodostamaan ketoaineita ja hyödyntämään kehon rasvavarastoja energiaksi. Tässä tilassa ihminen kykenee selvitymään useita viikkoja ilman ruokaa, jos vain saa juodakseen. Evolutiivisestä näkökulmasta tämä aineenvaihdunnan prosessi on ollut tärkeä ihmisen selviytymiselle aikoina, kun ruokaa on ollut niukasti saatavilla. Monissa kulttuureissa paasto on ollut osana puhdistumista ja osana henkistä perinnettä. Paastoaminen mielletään nykyään kehon kuona-aineiden poistumiseen tähtääväksi ja maksan toimintaa parantavaksi. Itse näkisin, että paasto antaa keholle hetken levon ruuan sulattamiselta ja sen hyödyt ovat hormonaalisia ja solutasolla tapahtuvien positiivisten muutosten seurausta.

Kenen kannattaa kokeilla paastoa

Jos olet kiinnostunut tukemaan terveyttäsi, niin paasto voi olla siinä yksi työkalu muiden joukossa. Paaston hyödyt keholle ovat moninaiset, tässä muutamia:

– lisää Bndf tuotantoa (aivoperäinen hermokasvutekijä) linkki jos haluaa tietää enemmän

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/14-aivoperainen-hermokasvutekija-bdnf

– Nostaa kasvuhormonin tuotantoa (Kasvuhormoni avustaa nimensä mukaisesti kasvussa ja sitä nimitetään toisinaan nuoruushormoniksi. Sen vaikutus nopeuttaa lihaskudoksen uusiutumista sekä rakennusta ja edistää rasvan palamista)

– Parantaa insuliini herkyyttä (Hyödynnät hiilihydraattia paremmin)

– Vanhenemisen hidastuminen (Paastossa tapahtuva apoptoosi eli ohjelmoitu solukuolema ja Autofagia on kehon sisäinen kierrätysohjelma, jonka avulla kuona ja turha aines siivotaan soluista ulos ja tärkeät osat käytetään energiantuotantoon ja uusien solujen rakennusaineena. Tämä mekanismi on oleellinen osa taistelussa niin syöpää kuin monia rappeumasairauksia, kuten alzheimeria tai Parkinsonin tautia vastaan.

Siinä muutamia terveys hyötyjä mitä paasto saa aikaan.

Miten kannattaa aloittaa Paasto?

Ennen kuin aloittaa 3-5 päivän mittaisen paaston olisi parempi totuttaa kehoa lyhyempien paastojen kautta esimerkiksi 16h tai 20h tunnin paasto joka on helppo toteuttaa kerran viikossa.On myös olemassa erillaisia pätkä-paastoja millä voi totuutta kehoa pidempään paaston 16/8 ja 20/4. Näissä ideana on että paastotaan joko 16h tai 20h päivässä ja syömisikkuna on 8h tai 4h jolloin syödään päivän ruoat. Paastoamista helpottaa myös jos on vähä-hiilihydraattisella ruokavaliolla tai ketogeenisellä ennen kuin aloittaa paaston sillä silloin keho on jo tottunut tuottamaan ketoaineita mitä paastossa hyödynnetään jolloin voi välttää paastoamisen alun mahdolliset epämukavat olotilat. Kun on totuttanut kehoa mini paastoihin voi kokeilla 3-5 päivän mittaista paastoa. Kun on toteuttanut 3-5 päivän mittaisen paaston ei heti kannata syödä raskasta ruokaa vaan aloittaa kevyemmällä ravinnolla.

Jos olet aikeissa kokeilla paastoa suosittelen totuttelemaan kehoa siihen pikku hiljaa ja ottamaan selvää mitä olet tekemässä niin ei tule yllätyksiä.

Kirjoja mistä saa lisää tietoa paastosta:

Pätkäpaasto/Varpu Tavi

Complete guide To fasting / Jason Fung (Jarin suositus Very good)

The transformational power on fasting/ Stephen Harrod Buhner

 

 

 

 

 

 

 

Ketogeeninen ruokavalio

 Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeenisen ruokavalion perusajatus on, että ihminen on miljoonien vuosien aikana sopeutunut käyttämään sekä glukoosia, että ketoaineita energianaan, sen mukaan minkälaista syötävää on ollut kullakin hetkellä ihmisen ulottuvilla. Jos ihminen ei olisi pystynyt hyödyntämään ketoosia, se olisi todennäköisesti kuollut sukupuuttoon aikoina, milloin ruokaa on ollut vaikeasti saatavilla. Ketoosi on ihmiskehon luonnollinen olotila, minkä ansiosta olemme pysyneet hengissä miljoonia vuosia. Ketotilassa keho tuottaa kolmea molekyyliä jotka syntyvät maksassa. Nämä molekyylit ovat betahydroksibutyraatti, asetoasetaatti ja asetoni, joita erittyy silloin kuin rajoitetaan hiilihydraatin ja proteiinin määrää, jotta keho rupeaa tuottamaan ketoaineita. Tämän seurauksena keho menee ketoosiin eikä ole enää riippuvainen ruuasta saatavasta glukoosista. Samanlainen tila saavutetaan paastoamalla, mutta ketogeeninen tila antaa samat hyödyt ilman nälkiintymistä.

 Miten ketogeeninen ruokavalio toimii

Ketogeeninen eroaa vähähiilihydraattisesta sillä, että siinä kiinnitetään huomiota ketoaineisiin, joita keho rupeaa tuottamaan, kun rajoitetaan hiilihydraatin ja proteiinin määrää ja lisätään ruokavalioon rasvaa, jolloin päästään ketotilaan. Monet kuitenkin pelkäävät ylettömän suurta rasvan syömistä johtuen ennakkoluuloista ja siitä, mitä meille on opetettu. Ihmisen aineenvaihdunta kuitenkin toimii molemmilla energianlähteillä. Tosin nykypäivänä monilla on sokeriaineenvaihdunta häiriintynyt, jolloin he eivät pysty käsittelemään hiilihydraatteja oikealla tavalla ja silloin ravinnon hiilihydraatit päätyvät maksaan, jossa ne muuntuvat lipogeneesin avulla rasvaksi, joka varastoituu kehoon. Myös nopeat verensokerin heilahtelut vaikuttavat aivoihin negatiivisesti. Ihminen ärtyy ja väsyy ja joillekin tulee kova nälkä tai jopa huono olo. Tämä johtaa siihen, että aivot huutavat nopeasti hiilihydraattia, jolloin ihminen on altis valitsemaan nopeasti verensokeria nostattavan tuotteen, esimerkiksi jotain makeaa.

Meille on yleisesti opetettu, että aivot tarvitsevat glukoosia ja siksi ihminen tarvitsee hiilihydraattia. Todellisuudessa maksa muodostaa glukoneogeneesin avulla aivoille sen tarvitseman glukoosin. Aivot ja muut sisäelimet kuten sydän, maksa, munuaiset ja jopa lihakset toimivat tehokkaammin ketoaineilla. Ainoastaan silloin, jos on 1 tyypin diabetes, ei pitäisi omin päin ryhtyä ketogeeniselle ruokavaliolle. Ketoasidoosi on ihmiselle hengenvaarallinen tila, joka voi esiintyä 1 tyypin diabeetikoilla silloin, kun syö paljon hiilihydraattia ja haima ei tuota lähes ollenkaan insuliinia eikä elimistö ei kykene käyttämään veressä olevaa glukoosia. Tällöin ketoaineita muodostuu vaarallisen paljon, elimistö happamoituu ja muodostuu hengenvaarallinen tila.

Ketoaineet itsessään eivät ole ihmiselle vaarallisia, ellei ole 1 tyypin diabetesta tai 2 tyypin diabeteksen harvinaista muotoa. Ketoaineita esiintyy elimistössä luonnostaan ja yleensä silloin, kun ollaan oltu syömättä pitkään, esimerkiksi nukutun yön jälkeen. Tosin 1 tyypin diabetestakin voidaan hoitaa ketogeenisellä, mutta ainoastaan lääkärin valvonnassa. Myös sappivaivaisten kannattaa olla varovaisempia ketogeenisen ruokavalion kanssa runsaan rasvan takia. Jokainen on yksilö, joten kokeilemalla huomaa, sopiiko ruokavalio itselle.  Ketogeenistä ruokavaliota voi tarkastella vaihtoehtona paastolle tai kalorirajoitukselle ilman, että tarvitsee nälkiinnyttää itseään.

Ketogeenisen ruokavalion, paaston ja kalorirajoituksen kohdalla keho tuottaa ketoaineita ja kaikkien näiden on todettu pidentävän elinikää. Urheilijat, jotka ovat tottuneet käyttämään hiilihydraattia pääenergianlähteenään, voivat hyötyä ketogeenisestä ruokavaliosta, etenkin kestävyyslajien harrastajat, sillä kehon hiilihydraattivarasto on paljon rajallisempi kuin rasvavarasto. Hiilihydraattia voi olla varastoituneena noin 2000 kalorin verran, kun taas hoikallakin ihmisellä voi olla rasvaa varastossa 30000-50000 kalorin verran. Esimerkiksi maratonin juoksija joutuu tankkaamaan hiilihydraattia useaan otteeseen, jos pää- energianlähde on hiilihydraatti, kun taas rasvaa hyödyntävä urheilija pystyy rasvavaraston turvin juoksemaan ilman tankkausta niin, että suoritus ei kärsi tai energia ei lopu. Voidaan siis päätellä, että ihmisen rasvapolttoainetankki on paljon suurempi kuin hiilihydraattitankki. Evolutiivisesta näkökulmasta tässä on järkeä. Kun on kyseessä urheilijat, niin helposti herää pelko, että menetetään lihasmassaa, kun hiilihydraatit eivät ole käytössä. Kuitenkin on todistettu, että ketotilassa ketoaineet suojelevat lihasmassaa, joten pelko, että menetettäisiin lihasta, on turha. Ketoaineet suojelevat lihasta myös haitalliselta hapettumiselta.

Ketoadaptaatio

Silloin kun ihminen jättää pois turhat hiilihydraatit ja alkaa käyttää energianlähteenään rasvaa, elimistöllä menee aikaa ennen kuin se tottuu rasvapolttoiseen aineenvaihduntaan. Tätä vaihetta kutsutaan ketoadaptaatioksi ja se vaihtelee yksilöstä riippuen kahdesta viikosta kahteen kuukauteen. Ketoadaptaation aikana olo voi olla huono eikä energia riitä mihinkään, jolloin useimmat lopettavat, koska ajattelevat, että ketotila ei sovi heille. Oloa voi parantaa runsaalla vedenjuonnilla ja merisuolan lisäämisellä, jolloin elimistö saa mineraaleja. Oireet johtuvat siitä, että hiilihydraatit ovat varastoituneet kehon lihaksiin glykogeenin muodossa. Jokainen glykogeeni-gramma sitoo itseensä pari grammaa vettä. Silloin kuin elimistö siirtyy rasvapolttoiseen tilaan, glykogeenivarastot tyhjenevät ja nestettä poistuu mukana. Kun nestettä poistuu elimistöstä, poistuu myös mineraaleja ja mineraalien puutos aiheuttaa huonoa oloa. Sen takia puhdistamattoman mineraalisuolan lisääminen auttaa. Mineraalisuolan tarve jatkuu ketoadaptaation jälkeenkin, koska hiilihydraatti-painotteisella ruokavaliolla munuaiset estävät suolan poistumista kehosta. Kun taas ketogeenisellä munuaiset poistavat suolaa, jolloin suolan tarve on suurempi. Yleensä ketoadaptation epämukavuus saa ihmiset kokemaan ruokavalion olevan epäsopiva itselleen.

Ketoadaptaatio-vaiheen jälkeen olo muuttuu energiseksi. Vasta useamman kuukauden kokeiltuaan ihminen tietää, sopiiko ketogeeninen ruokavalio hänelle. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta-prosessit muuttuvat radikaalisti ja se voi viedä aikaa.

Ketoaineet ja painonpudotus

 

Yksi yleisimmistä ketogeenisen ruokavalion hyödyistä on nopea painon putoaminen tai kehon koostumuksen muuttuminen rasvattomammaksi. Tämän hyöty on sitäkin merkit- tävämpää, mitä enemmän ylipainoa on päässyt muodostumaan. On paradoksaalista, että ylipainoisen ihmisen, jolla on paljon ylimääräistä rasvaa kehossa, pitää syödä paljon ras- vaa päästäkseen siitä eroon. Usein reilusti ylipainoisen sokeriaineenvaihdunta on häiriin- tynyt, eikä se käsittele tärkkelystä kovinkaan tehokkaasti. Tämän vuoksi ketogeenisellä ruokavaliolla käännetään aineenvaihdunta päälaelleen niin, että keho alkaa käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan.

Vaihdevuosiinkin on ketogeenisellä saatu hyviä tuloksia, etenkin kun usein vaihdevuosien aikaan monella naisella paino nousee. Ketogeenisellä saadaan aikaan hormonitoiminnan tasapainottumista. Yleensä ketogeeninen ruokavalio yhdessä gluteenittoman ja viljattoman ruokavalion kanssa tepsii myös moniin ruoansulatuselimistön vaivoihin.

Tässä oma kokeiluni rasva paloi ihan kivasti vaikka söin 170g-225g rasvaa päivässä.

Ennen ja jälkeen kuvaTiedon Lähteinä olen käyttänyt:Parantava ketoosi/ Elviira KrebberThe ketogenic bible/ dr.jacob Wilson&Ryan Lowery phdKeto clarity / Eric westman & Jimmy Moore